Près de 20 % des 15-25 ans sont en surpoids ou obèses, selon une étude Ipsos* en date de 2012. Pour conserver un poids normal et être en bonne santé, il est nécessaire d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Mais comment y parvenir quand on est étudiant, que le temps et les moyens font souvent défaut ? Amanda Clark, diététicienne nutritionniste à Aix-en-Provence, nous délivre quelques conseils pour garder un bon équilibre alimentaire pendant ses études.
De manière générale, quels conseils donnez-vous pour manger sain et équilibré avec un petit budget et un temps limité ?
"D’abord, tous les aliments doivent être présents dans une bonne alimentation. Chaque jour, il faut des fruits et des légumes (5 en tout, l’idéal étant deux ou trois fruits et deux ou trois légumes) ; des féculents à chaque repas (riz, pâtes, pain, semoule, blé…) ; des protéines midi et soir (viande, poisson, œufs…) ; deux ou trois produits laitiers et un peu de matières grasses. Pour limiter le budget, on peut privilégier, par exemple, pour les protéines, les œufs, le jambon, et la viande blanche, qui sont moins chers. Pour les légumes, les surgelés sont une bonne alternative. En ce qui concerne le temps, mieux vaut faire des choses simples avec des aliments de base, non préparés, plutôt que de manger des produits déjà cuisinés, souvent trop gras, trop salés, et plus chers."
En termes de calories, quel est l’apport journalier nécessaire ?
"Pour une personne sédentaire, il faut compter entre 1600 et 1800 calories pour une femme, 2000 et 2200 pour un homme. On entend souvent 2000 calories pour une femme, 2500 pour un homme, mais c’est pour quelqu’un ayant une activité physique importante. Le tout varie aussi en fonction de l’âge, de la taille, et du poids : plus on vieillit, moins on a besoin de calories ; plus on est grand avec un poids important, plus l’apport énergétique nécessaire augmente."
Selon une récente étude Ipsos, un jeune sur deux saute régulièrement le petit déjeuner. Ce dernier est-il indispensable ?
"Oui ! Quand on a jeuné toute la nuit, il est très important de déjeuner. Ce repas doit contenir une boisson pour l’hydratation (café ou thé), un fruit ou un jus de fruit (pur jus), un produit laitier (lait, yaourt, fromage frais…), un féculent (pain, céréales, sans sucre c’est mieux), et un peu de matière grasse (beurre). Le Nutella ? Ne m’en parlez pas ! C’est de l’huile de palme et du sucre. Le beurre - en petite quantité - est bien meilleur pour la santé !"
Faut-il manger souvent de la viande ? Si oui, comment en manger à moindre coût ?
"Il faut parvenir à consommer des protéines midi et soir : viande, poisson ou œufs (une portion, soit environ 100 grammes). Il faut privilégier les viandes blanches (poulet, dinde, porc, lapin, veau), plus maigres, aux viandes rouges, plus grasses et plus chères. Pour cette dernière, l’idéal est d’en consommer une à deux fois par semaine, maximum."
Et le poisson ?
"Il vaut mieux privilégier les poissons blancs et, de temps en temps, les poissons gras comme le saumon, qui est bon pour la santé, mais il ne faut pas en abuser. En effet, il est souvent riche en métaux lourds, sauf s’il est bio."
Quelles sont les alternatives pour les étudiants végétariens ?
"Les végétariens peuvent trouver les protéines dans les produits laitiers et les œufs. Les protéines végétales sont une bonne alternative : on les trouve notamment dans soja, ainsi que dans les céréales légumineuses (lentilles, haricots secs…) et oléagineuses (amandes, noix…). Cependant, ces protéines végétales sont moins bien assimilées par l’organisme que les protéines animales : elles sont de moins bonne qualité. Attention également : un manque de protéines, très fréquent chez les végétaliens, entraîne des carences en fer et en vitamine B12. Il faut alors en prendre sous forme de compléments alimentaires. "
Concernant les fruits et légumes, comment les trouver moins cher et les cuisiner rapidement ? Pour les légumes, les surgelés et les conserves sont-elles une bonne alternative ?
" Au sujet des légumes, les surgelés non préparés sont un excellent compromis bon marché ! Ils ont les mêmes propriétés nutritives que les frais : congelés rapidement après la cueillette, ils conservent toutes leurs vitamines. Parfois, ils sont même de meilleure qualité que certains qu’on achète frais sur le marché, mais qui ont été cueillis il y a dix jours, et ayant donc perdu des vitamines. Les conserves, en revanche, sont à limiter car les légumes sont déjà cuits (perte de vitamines) et salés. On peut donc consommer des légumes facilement, sans avoir trop de temps : avec les crudités d’abord puis, pour la cuisson, il y a l’alternative du micro-onde, avec des récipients spéciaux. Quant aux soupes, éviter celles en briques, souvent trop salées. Les fruits peuvent être en partie remplacés par les jus de fruit pur jus, mais une fois par jour seulement, et les compotes sans sucres. En hiver, les agrumes et le kiwi sont une bonne source de vitamines C."
Le bio, est-ce une vraie bonne idée ?
"Le bio est meilleur pour l’environnement, bien sûr : les produits ne contiennent pas de pesticides. Mais, sur le plan diététique, les qualités nutritionnelles des produits biologiques sont identiques à celles des autres. De plus, le bio est plus cher : c’est une réalité, donc peu abordable pour les jeunes…"
Que privilégier le midi quand on mange souvent à l’extérieur ?
"On peut déjà opter pour des salades composées, très fréquentes dans les snacks. En général, elles regroupent légumes, féculents et protéines. Les sandwichs, selon leur composition, peuvent constituer un repas complet également : le pain apporte les féculents, le jambon, poulet, thon, ou œufs durs, les protéines, et il y a généralement salade et tomates pour les légumes. Dans l’un ou l’autre, un peu de fromage apporte un produit laitier : une portion normale de fromage équivaut à 30 grammes. En tout cas, il faut éviter les fast-foods !"
Justement, la « junk food » (burgers, frites, pizzas…), les sucreries et les pâtisseries sont-elles à bannir ?
"Le problème de cette nourriture est qu’elle est trop grasse et trop salée. De plus, en général elle ne comporte ni fruit, ni légume. Il faut donc l’éviter. Mais si l’on n’a pas de problèmes de poids, on peut en consommer de temps en temps. L’important est que cela reste occasionnel : il ne faut pas en manger tous les jours et prendre de mauvaises habitudes. Tout dépend aussi de la composition : un hamburger sans trop de sauce grasse peut être correct. Pour les pizzas, c’est en fonction de ce qu’on y met : il faut éviter les quatre fromages, par exemple. Idem pour les sodas, trop sucrés. Même lights, ils sont acides, ce qui est mauvais pour l’organisme. Quant à l’aspartame qu’ils contiennent, il peut être cancérigène à très forte dose. Enfin, pour les pâtisseries et sucreries, c’est la même chose : à limiter !"
Quels sont les risques si l’on en consomme trop ?
"La prise de poids, bien sûr : même si certains peuvent manger gras et sucré sans grossir quand ils sont jeunes, un jour, l’organisme « sature » et la prise de poids est alors soudaine. Le corps finit toujours par réagir. Ensuite, il y a les risques de cholestérol, d’hypertension, de diabète de type 2, pouvant entrainer à terme maladies cardio-vasculaires, AVC et infarctus. Bien sûr, cela ne va pas se produire à 20 ans, mais si l’on prend de mauvaises habitudes, à 40 ou 50 ans, on peut avoir des problèmes de santé. Le diabète notamment se retrouve chez des personnes de plus en plus jeunes."
Pour finir, quelles idées de recettes simples, peu couteuses et équilibrées conseillerez-vous à des étudiants ?
"Il existe de nombreuses recettes, comme la salade composée (salade, riz, ou pâtes, thon, œufs, maïs, tomates…), qui peut facilement faire un plat complet équilibré. De la même manière, les pâtes, très simples, peuvent constituer un bon repas rapide et équilibré, à la bolognaise par exemple : on retrouve légumes (tomate, oignon) ; protéines (viande hachée) et féculents (les pâtes). Avec un peu de fromage (produit laitier), c’est bon, facile à préparer, et équilibré ! Toujours dans les pâtes, on peut faire des sauces aux légumes. Enfin, il est possible de citer les galettes jambon-fromage, avec de la salade. A chaque fois, on retrouve protéines, légumes, et féculents. En dessert, un fruit, un yaourt pour le produit laitier, une compote…"
*L’IMC, Indice de masse corporelle, est utilisé pour mesurer la corpulence d’une personne. Il se calcule en divisant le poids par la taille au carré.
Propos recueillis par Thibault Franceschet
Photo / DR
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