Commençons, tout d’abord, par quelques définitions. Comment différencier le végétarien du végétalien, ou du vegan ? Le végétarien ne mange ni viande (rouge ou blanche), ni poisson ou fruit de mer. Le végétalien, de son côté, va plus loin et ne mange que des aliments issus du monde végétal, en excluant donc tout ce qui provient des animaux, comme le lait ou les œufs. Enfin, on entend de plus en plus parler du "vegan". Au-delà de l’alimentation, le "véganisme" est un vrai mode de vie. Une personne vegan va ainsi chercher à éliminer l’exploitation et la cruauté envers les animaux de sa vie quotidienne, que ce soit pour des aliments ou la confection de vêtement, par exemple. Maintenant, voyons comment faire des recettes faciles, rapides et peu onéreuses, végétariennes ou même végétaliennes !
Pour commencer, voici quelques entrées !
1 - Avocat gratiné au parmesan
Pour cette recette, pour deux portions, il vous faut seulement quelques ingrédients : un avocat, un oignon émincé, du persil également émincé (une cuillère à soupe environ), trois de parmesan râpé, de l’huile d’olive et du jus de citron (vert de préférence).
Coupez l’avocat en deux, arrosez les moitiés de citron vert et mettez le mélange d’oignon, de parmesan, de persil et d’huile dans les creux du noyau. Mettez-les au four environ 5 minutes, en attendant que le dessus soit bien doré. Simple mais efficace, cette recette fera son effet avec un moindre effort. Pour une touche plus méditerranéenne, n’hésitez pas ajouter de la tomate séchée et du basilic !
2 - Velouté de potimarron à la crème de coco
Pour une marmite, il vous faudra : un petit potimarron (ou la moitié d’un gros), un oignon jaune, une cuillère à café d’huile de noix de coco et 100 millilitres de crème de noix de coco (ou de lait), 50 grammes de lentilles corail, deux carottes, une courgette, 100 grammes de pulpe ou coulis de tomate nature, une cuillère à soupe de miel (ou sirop d’agave), des épices (curcuma, cumin, piment de Cayenne, cardamome, piment doux, gingembre…), de l’ail en poudre, du sel et bien sûr de l’eau.
Mélangez, dans une poêle placée sur le feu, l’huile de coco avec les oignons, les épices et l’ail pendant 5 à 10 minutes. Découpez le potimarron et la courgette en dés, ainsi que les carottes en rondelles. Dans votre marmite, faitout ou cocotte-minute (ou, tout simplement, une grosse casserole), faites cuire à l’eau tous les légumes, sans qu’ils ne soient entièrement immergés, les oignons aux épices, les lentilles corail et la tomate. Quand les légumes sont tendres, mixez en rajoutant le miel et la crème de coco. Parfaite pour l’automne ou l’hiver, cette soupe originale ravira vos convives !
L’entrée c’est bien, mais le principal, c’est quand même le plat !
3 - Le burger vegan de pois chiches
Pour deux personnes, il vous faudra 200 grammes de pois chiches, une petite carotte râpée, 25 grammes de graines de tournesol, un demi oignon, une demie gousse d’ail, une cuillère à café de pâte de sésame, de l’huile d’olive, du jus de citron (environ un quart de citron), du cumin, du sel et du poivre.
Attention : concentration et complication ! Mélangez tous les ingrédients, mixez, faites des petites boulettes et faites cuire pendant 15 à 20 minutes au four, à 180°C, en les retournant à mi-cuisson. Vous pouvez les déguster seules, accompagnées de salades, ou les intégrer dans un burger avec la garniture de votre choix. Pour un burger d’un autre style, vous pouvez également utiliser un steak de haricot rouge.
4 - Des petits pains vegan à la poêle
Pour six petits pains inratables, il vous faudra 350 grammes de farine, 5 centilitres d’huile d’olive, 200 millilitres d’eau, une carottes rappée, trois gousses d’ail écrasées et une pincée de sel.
Mélangez la farine et l’huile dans un saladier. Ajoutez l’eau bouillante, la carotte et l’ail, puis mélangez de nouveau. Salez et malaxez bien la pâte jusqu’à ce qu’elle soit homogène. Séparez en six morceaux égaux, faites des petits pains plats à cuire à la poêle, environ cinq minutes. Entre la crêpe et le pancake en texture, vous pourrez mettre ce que vous voulez dedans pour un résultat toujours extra. Par exemple, garnissez-les d’houmous, patate douce et salade verte !
5 - Chili végétarien sin carne
Pour quatre personnes, il vous faudra environ 400 grammes de haricots rouges, un peu moins de 400 grammes de tomates pelées en dés, 200 grammes de tofu ferme et d’oignons, 100 grammes de carottes, 80 de poivrons verts, 70 de céleri, 25 de fromage râpé, 12 de cassonade, 12 centilitres d’eau, deux gousses d’ail, de l’huile d’olive, du piment et du cumin en poudre, de la coriandre (fraîche de préférence), du sel et du poivre.
Coupez l’oignon, les carottes, le céleri et le poivron en dés. Faites revenir l’oignon dans une poêle et ajoutez les légumes en dés, pendant environ 5 minutes. Ajoutez la cassonade et les épices, ainsi que le tofu coupé en dés, jusqu’à ce que celui-ci soit doré (environ 10 minutes). Mettez les haricots rouges, les tomates et assez d’eau pour que le mélange reste humide, mélangez et laissez couvert à feu doux pendant une dizaine de minutes. Salez, poivrez, garnissez de coriandre et de fromage râpé avant de servir. Un voyage réussi au Mexique, et sans aucune viande en plus !
6 - Beignets d’aubergine sans œuf
Pour deux personnes, il vous faudra une aubergine, une gousse d’ail, un bouquet d’oignons (ou de ciboulette), du persil, 50 grammes de farine, 15 centilitres d’eau, de l’huile (de friture de préférence), du sel et du poivre.
Commencez par couper les aubergines en rondelles pas trop épaisses. Salez et laissez les dégorger pendant environ quinze minutes. Versez la farine, le sel et le poivre, l’eau, ainsi que les herbes, oignon et l’ail dans un saladier. Mélangez bien. Trempez les tranches d’aubergines dans cette pâte, mettez-les dans l’huile, dans une poêle creuse. Faites cuire environ 5 minutes en les retournant. Si besoin, égouttez sur du papier absorbant et vous pouvez servir.
7 - Œuf en cocotte dans une tomate
Pour confectionner ce plat, pour deux personnes, vous aurez besoin de très peu d’éléments. En effet, il ne vous faudra que deux grosses tomates rondes, deux œufs, du gruyère râpée (ou du camembert), du basilic frais de préférence (ou des herbes de Provence), du sel et du poivre.
Commencez par couper le couvercle des tomates et évidez-les, sans les percer. Mettez le sel, le poivre et les herbes au fond de la tomate. Cassez les œufs par-dessus et rajoutez le fromage. Enfournez pendant 25 minutes dans un four à 200°C. Rajoutez le couvercle des tomates et servez ! Cette recette s’accompagne très bien avec du riz ou de la salade, par exemple. Très simple et très bon !
Des desserts, parce que les vegans ont aussi le droit de finir sur une touche sucrée !
8 - Pudding de chia au lait d’amande et kiwi
Pour deux personnes, vous aurez besoin de 60 grammes de graines de chia, 40 centilitres de lait d’amandes, deux cuillères à soupe de sirop d’agave (ou de miel), ainsi que deux kiwis.
La veille, mélangez le lait d’amande, le sirop d’agave et les graines. Laissez gonfler toute la nuit au frigo. Au moment de le manger, coupez des tranches de kiwi, disposez-les sur la préparation, et c’est tout ! Végétalien, light, sans gluten et sans lactose ! Autrement dit, tout le monde peut en manger !
Nota bene : Les graines de chia, quésako ? Comme beaucoup de denrées (quinoas, racines comestibles, maïs, etc.), les graines de chia étaient un aliment consommé par les civilisations précolombiennes. Elles gonflent dans le liquide et sont donc rassasiantes. En plus, elles contiennent des fibres, du calcium et des omégas-3. Pas mal pour une petite graine !
9 - Cake à la carotte vegan
Pour un cake, il vous faudra 25 centilitres de crème végétale (soja, avoine, amande… À votre guise !), 150 grammes de farine, deux ou trois carottes râpées, deux sachets de levure chimique, une demi-orange pressée, 100 grammes de sucre de canne (ou de sirop d’agave), une cuillère à soupe de cannelle, ainsi qu’une cuillère à café d’extrait de vanille, de noix de muscade moulue, de cardamome, un peu de poivre et une quinzaine de noix hachées.
Au niveau de la préparation, il suffit de tout mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène, et de mettre la préparation au four à 180° dans un moule à cake, une trentaine de minutes. Le petit plus : ajoutez un glaçage sur le dessus du cake (ou du sucre glace, tout simplement). Simple et très bon !
10 - Brownie à la patate douce
Pour quatre personnes, vous aurez besoin de 150 grammes de patate douce crue, entre 25 et 30 grammes de chocolat noir, 25 grammes de cacao en poudre, de farine de châtaignes (ou de sarrasin), deux cuillères à soupe de graine de lin moulues, une demie de farine de lupin (ou de pois chiches), de miel (ou sirop d’érable) et de vinaigre de cidre, 50 millilitres d’eau, une demie cuillère à café de bicarbonate de soude, deux poignées de noix ou de noisettes, et une pincée de sel.
Commencez par préchauffer le four à 180°C. Découpez la patate douce en morceaux puis mixez-les avec l’eau et les graines de lin. Versez ce liquide dans un saladier et ajoutez la farine de lupin, la poudre de noisettes et de châtaignes, le cacao, le sucre, le miel et le bicarbonate. Concassez les noix (ou les noisettes) et le chocolat, ajoutez dans le saladier ainsi que le vinaigre de cidre et mélangez. Versez le tout dans un moule puis enfournez à 180°C, pendant environ 45 minutes. Ce brownie permet de changer du traditionnel gâteau au chocolat, à tester même pour les non-végétariens !
Nota bene : Pythagore, Albert Einstein ou encore Léonard de Vinci étaient notamment végétariens.
Sofia Colla
© Photo / FlikR
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